Mendaki gunung di ketinggian 3000mdpl lebih ataupun mendaki gunung yang rendah 1000 meter sekalipun, akan membuat kita terkadang terengah-engah. Mengapa? Karena tubuh kita membutuhkan udara dan oksigen agar berfungsi dengan baik. Kapasitas paru-paru kita untuk kegiatan pendakian merupakan faktor penting dalam kemampuan kita menaklukkan jalur panjang atau mendaki ke ketinggian. Jika Anda seorang pemula, tidak perlu merasa sombong karena kehabisan nafas, itu adalah pengalaman yang benar-benar normal bagi para pendaki pemula dan pendaki ahli sekalipun.
Jadi, jika Anda menemukan diri Anda terengah-engah saat mendaki dan bertanya-tanya apakah ada cara yang lebih baik untuk bernapas, maka jawabannya adalah ya. Meningkatkan kapasitas paru-paru kita untuk hiking tidak hanya bermanfaat untuk hiking, hal ini juga baik untuk kegiatan sehari-hari Anda juga.
Apakah kapasitas paru-paru itu?
Menurut sebuah Institute paru-paru, kapasitas paru-paru didefinisikan sebagai seberapa banyak udara (atau oksigen) yang dapat digunakan tubuh kita. Walaupun kelihatannya mirip, itu berbeda dari fungsi paru-paru, yang merupakan istilah yang digunakan untuk menggambarkan berapa banyak udara yang dapat diambil tubuh kita dan seberapa efisien kerjanya. Meskipun kedua tindakan ini penting, hanya kapasitas paru-paru yang dapat ditingkatkan, fungsi paru-paru tidak bisa.
Bagaimana kapasitas paru-paru bekerja?
Sederhananya, otot kita membutuhkan oksigen untuk berfungsi dengan baik. Saat kita bernapas, paru-paru akan bekerja untuk mengambil oksigen dan jantung memompakannya ke seluruh tubuh untuk memberi otot kita energi yang mereka butuhkan. Ini adalah alasan utama mengapa jantung kita berdetak lebih cepat untuk meningkatkan sirkulasi dan mengapa kita bernapas lebih berat selama berolahraga.
Mengapa Kita Harus Meningkatkan Kapasitas Paru-Paru?
Menurut National Institute of Health, “dalam keadaan istirahat, kita bernapas rata-rata, 15 kali per menit”. Saat berolahraga, seperti misalnya, saat mendaki jalur berbatu atau hiking di gunung tinggi, napas kita meningkat menjadi 40-60 kali per menit untuk menjaga bekerjanya otot.
Dengan paru-paru yang sehat dan kapasitas paru-paru yang baik, bahkan ketika kita merasa “kehabisan napas” kita masih memiliki cadangan pernapasan yang besar. Jadi, itu berarti kita memiliki lebih banyak kekuatan, energi, dan otot yang berfungsi lebih baik yang membutuhkan lebih sedikit oksigen untuk bekerja secara efisien. Betapa kerennya hal tersebut kan?
4 cara meningkatkan kapasitas paru-paru
- Perkuat Otot dan Tingkatkan Stamina
Peningkatkan toleransi olahraga kita akan menyebabkan peningkatan kapasitas paru-paru, otot yang lebih kuat, dan stamina yang lebih baik sehingga kita dapat mengatasi pendakian yang panjang sekalipun! Cobalah untuk melakukan latihan yang menggabungkan latihan kardio dan latihan kekuatan sekitar tiga kali per minggu. Ini adalah jumlah waktu yang direkomendasikan yang menurut para ahli akan membawa peningkatan 5 hingga 15% dalam kapasitas paru-paru. Plus, dengan otot yang lebih kuat dan toleransi yang lebih tinggi, tubuh kita dapat mengonsumsi oksigen lebih efisien. Ingatlah untuk bernafas saat berolahraga. Yang membawa kita ke poin berikutnya …
- Latih Pernafasan
Seiring dengan latihan mingguan kita, sisihkan waktu untuk menggabungkan beberapa latihan pernapasan sederhana dan berdampak. Napas tidak hanya dapat membantu meningkatkan kapasitas paru-paru mendaki kita, tetapi juga merangsang Sistem Saraf Parasimpatis (PNS) yang memberi kita perasaan damai dan tenang. Dan coba tebak? Saat tubuh rileks, kita bernapas lebih mudah! Cobalah latihan pernapasan ini agar tetap tenang, fokus, dan berenergi di jalur pedakian dan dalam kehidupan sehari-hari Anda.
Latihan pernafasan yang sederhana: Cari tempat duduk yang nyaman, baik duduk tegak atau bersandar dan tutup mata. Tarik napas dalam selama enam atau tujuh hitungan. Tahan selama tiga detik (saat kita mengulangi latihan ini, lakukan penahanan lima detik). Buang napas semua udara keluar perlahan dan dengan kontrol sampai kosong. Tarik perut ke arah tulang belakang untuk membantu menghembuskan napas sepenuhnya. Ulangi ini sekitar delapan kali.
Breath of Threes: Dalam posisi nyaman yang sama, tutup mata dan tarik napas penuh (hitung sampai tujuh atau delapan) dan tahan napas Anda di bagian atas. Buang napas perlahan selama tiga detik dan tahan. Buang napas selama tiga detik lagi dan tahan. Akhirnya, lepaskan semua udara keluar sampai kosong. Ulangi sekitar delapan kali.
Pernapasan Hidung Alternatif: Cari kursi yang nyaman dan tutup mata. Tutupi lubang hidung kiri dengan satu jari (jari manis bekerja dengan baik) dan tarik napas selama enam hitungan. Jepit kedua lubang hidung dan tahan selama tiga detik atau lebih lama. Tutupi lubang hidung kanan dan buang napas selama enam detik. Ulangi ini lima kali dan latihlah untuk memperpanjang panjang napas, hembuskan, dan tahan (tarik napas selama delapan, tahan selama lima, buang napas selama delapan, dll.). Setelah selesai, duduklah dengan mata tertutup dan ambil setidaknya tiga putaran penuh napas, seperti biasanya dan perhatikan perbedaan dalam pikiran, tubuh, dan napas Anda. Catatan: Latihan ini sangat membantu untuk stres dan kecemasan.
- Peregangan
Beri ruang bagi napas kita dengan melakukan peregangan sederhana yang melepaskan kekencangan di bahu, dada, dan tubuh samping kita. Itu selalu merupakan ide yang baik untuk memulai latihan yoga dan menggabungkan gerakan dengan latihan pernapasan, tetapi jika yoga bukan untuk Anda, melakukan beberapa peregangan sederhana akan membantu untuk memperluas otot-otot tulang rusuk dan diafragma Anda dapat membantu menumbuhkan kapasitas paru-paru yang lebih besar untuk hiking.
- Lebih sering mendaki
Konsistensi adalah kunci untuk membangun lebih banyak daya tahan dan kapasitas paru-paru yang lebih besar saat mendaki. Ini mungkin terdengar klise tetapi semakin sering kita keluar dan mendaki, semakin baik kapasitas paru-paru hiking kita. Ikuti praktik yang telah kita lakukan di rumah dan terapkan dalam situasi nyata saat kita mendaki di jalur pendakian.
Cara Bernafas di high altitude
Pada pendakian gunung yang tinggi, kita akan menghadapi tekanan udara yang tipis yang membuat paru-paru kita kesulitan untuk mendapatkan oksigen karena tekanan udara di dalam tubuh kita lebih tinggi daripada di luar. Beberapa orang ada yang tidak percaya efeknya ketika berada di Everest Basecamp Trek jika bernafas tidak benar akan membuat kita terengah-engah lebih cepat dari biasanya. Untuk itu pengaturan nafas dan kemapuan kapasitas paru-paru sangat akan menolong.
*berbagai sumber di Internet.