Habiskan waktu berlatih di ketinggian yang berudara tipis untuk mendapatkan benefit.
Berlatih didaerah ketinggian yaitu antara 1800m hingga 3000m diatas permukaan laut boleh dikatakan sebagai dopping yang legal, latihan ini menghasilkan kemampuan untuk meningkatkan sel-sel darah merah membawa oksigen ke otak. Itulah sebabnya Nick Symmonds menuju ke pegunungan Meksiko ini melewati musim dingin, Desi Davila Linden pergi ke dataran tinggi Kenya, dan pelari pro lainnya berkumpul di kota-kota pegunungan seperti Flagstaff dan Boulder selama beberapa minggu atau bulan. Kebanyakan pelatih merekomendasikan menghabiskan setidaknya dua minggu di ketinggian, tapi tidak semua-atau-tidak sama sekali: Bahkan walaupun Anda hanya punyacadangan waktu satu minggu untuk itu. Berlatih di pegunungan dapat memicu keuntungan fisik dan mental yang akan bertahan selama beberapa minggu setelah anda kembali ke ketinggian permukaan laut.
Mulailah beradaptasi segera. Tingkat dari EPO, hormon yang merangsang produksi sel darah merah, melonjakan maksimal dalam waktu 24 sampai 48 jam setelah tiba di ketinggian. Studi dengan atlet elit telah menunjukkan bahwa kadar hemoglobin-protein dalam sel darah merah yang mengangkut oksigen dapat meningkat sekitar satu persen per minggu di ketinggian, yang dapat diterjemahkan ke dalam dorongan satu-ke tiga persen dalam kinerja race (lomba). Terbaik dari semua itu adalah, ada beberapa bukti bahwa atlet non-elit, yang memiliki tingkat hemoglobin yang rendah untuk memulai dengan itu, kemungkinan dapat mengalami peningkatan ketahanan yang lebih besar dan lebih cepat daripada atlet elit.
Ini bukanlah tentang tes darah, meskipun. Mike Smith, yang mengarahkan satu minggu kamp pelatihan di Flagstaff untuk Run SMART Project, menunjukkan bahwa menjalankan latihan yang bahkan pendek di ketinggian memberikan keuntungan karena kekurangan oksigen membuat pelatihan terasa sulit. Anda dapat berusaha keras dan belajar untuk mentolerir ketidaknyamanan yang lebih besar tanpa penambahan stres pada sendi dan otot-otot yang akan dihasilkan dari berlari lebih cepat atau lebih jauh di ketinggian permukaan laut. Berikut adalah cara untuk untuk berusaha mencobanya.
Rencanakan perjalanan anda
Sisihkan setidaknya tujuh hari (10 lebih baik), dan pilih lokasi tujuan yang memiliki jalur trail yang baik. Waktu Anda kembali mungkin sulit-beberapa atlet merasa santai setelah menyesuaikan dengan ketinggian yang rendah, sementara ada juga beberapa mereka ingin langsung berlomba tak lama setelah tiba di rumah. Jika Anda baru pertama kali, kembalilah dua atau tiga minggu sebelum race.
Suplemen
Anda perlu zat besi yang cukup untuk meningkatkan tingkat hemoglobin, mencakup makanan yang kaya zat besi seperti daging-merah, kacang-kacangan, dan sayuran berdaun gelap di diet Anda sebelum Anda pergi dan setelah Anda datang. Anda juga perlu lebih memperhatikan agar tetap terhidrasi, karena Anda akan kehilangan cairan melalui paru-paru dan kulit di udara gunung yang kering. Kehilangan cairan tidak begitu memicu rasa haus kuat sebagai halnya jika banyak berkeringat di lingkungan yang lebih lembab. Sehingga terkadang kita lupa untuk minum.
Back off
Sangat menggoda untuk menjejalkan sebanyak mungkin latihan menjadi sebuah pelatihan pendek disaat liburan , tapi jika berlebihan melakukannya saat Anda tiba di ketinggian dapat membuat overstress sistem kekebalan tubuh Anda dan mengganggu kemampuan tubuh Anda untuk meningkatkan produksi sel darah merah. Selama tiga hari pertama, lakukan lari ringan saja dan kurangi jarak tempuh Anda sebesar 25 persen. Jika Anda merasa baik pada saat itu, Anda dapat mencoba interval atau tempo berlari half marathon atau yang lebih lambat. Meningkatkan kemajuan untuk mempercepat latihan hanya jika Anda berada di sana selama lebih dari seminggu.
Think Effort, not Pace
Tergantung pada ketinggian, latihan Anda kemungkinan besar akan tiga sampai 15 persen lebih lambat dari biasanya. Perhatikan jam anda dan fokus pada berlari dengan perasaan, sehingga usaha Anda sesuai dengan tujuan untuk sesi tersebut. Jika Anda menyelesaikan lari ringan tapi merasa seperti baru saja menjalankan perlombaan keras, maka anda jauh dari sasaran.
*Sumber Runner’s World (terjemahan bebas)